Pentru sport afară iarna te îmbraci în straturi subțiri, nu într-o singură haină groasă: un strat de bază care ține pielea uscată, unul intermediar pentru căldură și unul exterior împotriva vântului și a umezelii. Extremitățile, adică mâinile, picioarele și capul, au nevoie de protecție separată, iar vizibilitatea contează mai mult decât iarna ar sugera, pentru că se întunecă devreme. Regula practică: la plecare ar trebui să-ți fie ușor frig, pentru că după cinci-zece minute de mișcare corpul se încălzește.
Înainte să cumperi sau să îmbraci ceva, merită să știi ce criterii contează și cum le aplici. Mai jos sunt cele mai utile.
Criteriul 1: sistemul de straturi
Stratul de bază stă lipit de piele și are un singur rol: să evacueze transpirația. Materialele sintetice sau lâna merinos fac asta bine, în timp ce bumbacul reține umezeala și te răcește. Stratul intermediar izolează: un fleece, un pulover subțire sau o vestă călduroasă. Stratul exterior blochează vântul și ploaia sau zăpada umedă, dar ar trebui să lase aburii de la transpirație să iasă, altfel te îmbibi din interior. Modul în care se leagă straturile între ele este explicat în materialul despre îmbrăcămintea tehnică pe straturi, util dacă vrei să-ți construiești garderoba treptat.
Avantajul sistemului este flexibilitatea: poți scoate sau adăuga un strat în funcție de efort. Pe un urcuș, deschizi fermoarul sau scoți vesta; la o pauză, îți pui stratul călduros imediat, ca să nu te răcești.
Criteriul 2: ce porți în funcție de sport
- Alergare: straturi mai subțiri, pentru că produci multă căldură. De obicei un strat de bază și o jachetă ușoară rezistentă la vânt.
- Mers rapid sau drumeție: mai multă izolație la pauze, deoarece ritmul este mai lent.
- Ciclism: vântul rece contează enorm; protejează pieptul, genunchii și extremitățile.
- Sporturi de echipă în aer liber: straturi ușor de scos pe parcursul pauzelor și pentru încălzire.
Criteriul 3: extremitățile
Mâinile, picioarele, urechile și capul se răcesc primele, pentru că organismul își conservă căldura în zona centrală. O căciulă subțire sau o bentiță pentru urechi se poate purta chiar și la alergare. Mănușile se aleg în funcție de intensitate: subțiri pentru efort mare, mai groase pentru ritm lent. Ciorapii potriviți, din materiale care evacuează umezeala, sunt mai importanți decât un pantof foarte gros. Ciorapii prea strânși sau încălțămintea prea strâmtă stânjenesc circulația și răcesc degetele.
Dacă ai degetele foarte sensibile la frig, merită să încerci mănuși care pot fi scoase ușor sau o pereche subțire pusă sub una mai groasă.
Criteriul 4: vizibilitatea
Iarna se întunecă devreme, iar ceața, ploaia și zăpada reduc vizibilitatea. Haine în culori deschise sau vii, benzi reflectorizante și o lanternă frontală sau un set de lumini te fac mai ușor de observat. Elementele reflectorizante sunt cele mai eficiente atunci când sunt amplasate pe părți ale corpului care se mișcă, cum sunt gleznele, încheieturile sau genunchii, pentru că mișcarea atrage atenția șoferilor. Pentru ciclism și alergare pe drum, lumina activă este o completare importantă.
Criteriul 5: semne că ești prea îmbrăcat sau prea puțin
| Semn | Ce înseamnă | Ce faci |
|---|---|---|
| Transpiri abundent în primele minute | Ești prea îmbrăcat | Scoate un strat, deschide fermoarele |
| Îți e frig după zece-cincisprezece minute de mișcare | Ești prea puțin îmbrăcat | Adaugă un strat sau mărește ritmul |
| Îți îngheață degetele de la mâini sau de la picioare | Protecție insuficientă la extremități | Mănuși și ciorapi mai potriviți |
| Hainele sunt ude pe interior | Stratul exterior nu respiră sau ești prea îmbrăcat | Schimbă stratul sau ritmul |
Greșeli frecvente iarna
Cea mai frecventă greșeală este să te îmbraci prea gros, pentru că ți-e frig la plecare. După primele minute, transpirația te udă, iar la prima oprire te răcești brusc. A doua greșeală este uitarea extremităților. A treia este subestimarea vântului, care face ca temperatura resimțită să fie mult mai mică. O altă greșeală este încălțămintea nepotrivită: iarna, tălpile alunecoase pot duce la căderi și entorse, deci alege o talpă cu priză bună sau adaugă dispozitive antiderapante pe gheață.
Dacă ai afecțiuni cardiace, respiratorii sau circulatorii, discută cu medicul înainte să faci efort intens la frig, pentru că aerul rece poate afecta respirația și circulația.
Ce faci dacă ți se face frig în timpul efortului
Dacă te răcești la jumătatea antrenamentului, nu continua doar din rutină. Mărește ușor ritmul pentru câteva minute, pune stratul în plus și ascunde mâinile în mâneci dacă nu ai mănuși. Dacă tremuri necontrolat, ai buzele vinete sau simți amorțeală puternică, oprește-te, caută un adăpost și încălzește-te treptat. Nu te încălzi brusc cu surse foarte fierbinți. Hipotermia ușoară se poate agrava repede, iar la primele semne mai serioase trebuie cerut ajutor.
Pentru efort lung, pune în rucsac sau în buzunar un strat uscat, ca să-l îmbraci la pauze. Hainele ude, chiar și cele tehnice, pierd căldura rapid când te oprești. Un termos cu o băutură caldă, fără exces de zahăr, este un prieten bun la pauze.
Cum te pregătești înainte de plecare
- Verifică prognoza, inclusiv vântul și precipitațiile.
- Pregătește hainele în straturi pe care le poți ajusta.
- Încălzește-te înăuntru, câteva minute, ca să nu începi rece.
- Ia cu tine un strat în plus și o sticlă de apă sau o băutură caldă.
- După antrenament, schimbă hainele ude cât mai repede.
Revenirea acasă
După efort, rămâi în mișcare ușoară câteva minute, apoi schimbă hainele umede pe unele uscate și bea ceva cald. Pune hainele la uscat, nu le lăsa strânse în geantă. Pentru informații suplimentare despre cum alegi și întreții haine și accesorii de sport, ghidurile de pe Jurnal24 sunt un punct de plecare practic.
