Mulți sportivi amatori investesc timp și bani în echipament, în programe de antrenament și în suplimente, dar neglijează cel mai simplu lucru care le poate influența performanța: apa. Pleacă la alergare fără sticlă, joacă un meci de fotbal în plină vară cu o singură gură de apă la pauză sau, dimpotrivă, beau litri întregi chiar înainte de antrenament și se simt grei și balonați. Hidratarea pare un subiect banal, dar felul în care o gestionezi poate face diferența între un antrenament bun și unul în care te lupți cu oboseala, crampele și amețeala.
Verile toride din sudul țării, cu temperaturi care urcă des spre valori extreme, fac acest subiect cu atât mai important pentru cei care aleargă, pedalează sau joacă fotbal în aer liber. Ghidul de mai jos explică de ce contează hidratarea, cum recunoști deshidratarea și cum îți organizezi aportul de lichide înainte, în timpul și după efort. Informațiile au caracter general; persoanele cu afecțiuni cronice ar trebui să discute cu medicul înainte de a-și schimba obiceiurile de hidratare.
De ce contează hidratarea în sport
În timpul efortului, mușchii produc căldură, iar corpul se răcește în principal prin transpirație. Odată cu transpirația pierzi apă și săruri minerale, iar dacă aceste pierderi nu sunt compensate, volumul de sânge scade, inima trebuie să muncească mai mult pentru același efort, iar temperatura corpului crește. Rezultatul se simte rapid: efortul pare mai greu, ritmul scade, concentrarea slăbește.
Chiar și o deshidratare ușoară poate afecta performanța și coordonarea. Pentru sporturile de echipă, asta înseamnă pase mai imprecise și decizii mai lente în finalul meciului. Pentru alergători și cicliști, înseamnă un ritm care scade fără o explicație aparentă. Iar în condiții de căldură extremă, deshidratarea poate deveni periculoasă, contribuind la epuizarea termică sau la șocul termic.
Nevoile de lichide diferă mult de la o persoană la alta. Unii oameni transpiră abundent și pierd multe săruri, alții transpiră puțin. Greutatea corporală, intensitatea efortului, temperatura, umiditatea și echipamentul purtat influențează toate aceste pierderi. De aceea, regulile fixe, valabile pentru toată lumea, sunt mai puțin utile decât învățarea propriilor semnale.
Cum recunoști deshidratarea
Corpul trimite semnale destul de clare atunci când are nevoie de lichide. Fii atent la:
- sete intensă, gură uscată și buze crăpate;
- urină închisă la culoare și în cantitate mică;
- oboseală neobișnuită și scăderea performanței;
- dureri de cap și dificultăți de concentrare;
- amețeli, mai ales la ridicarea bruscă în picioare;
- crampe musculare, deși acestea pot avea și alte cauze.
Culoarea urinei este unul dintre cei mai simpli indicatori de zi cu zi: o culoare galben-pai deschis arată, de regulă, o hidratare bună, în timp ce o culoare închisă sugerează că ai nevoie de mai multe lichide. Anumite suplimente și medicamente pot modifica însă culoarea, așa că interpretarea trebuie făcută cu prudență.
Semnele grave, precum confuzia, greața puternică, vărsăturile, pielea fierbinte și uscată, oprirea transpirației în plin efort sau pierderea cunoștinței, indică o urgență medicală. În astfel de situații, oprește imediat efortul, mută persoana la umbră, răcește-o și sună la 112.
Înainte de antrenament
Hidratarea începe cu mult înainte de antrenament. Ideea nu este să bei o cantitate mare de apă cu zece minute înainte de start, ci să ajungi la antrenament bine hidratat, după o zi în care ai băut regulat. Un pahar de apă la trezire, apă la fiecare masă și o sticlă la îndemână la birou sunt obiceiuri simple care contează mai mult decât orice „încărcare” de ultim moment.
Cu una sau două ore înainte de efort, bea o cantitate moderată de apă, care să îți lase timp să o elimini pe cea în exces înainte de start. Cu puțin timp înainte, câteva înghițituri sunt suficiente. Dacă te antrenezi dimineața devreme, după o noapte fără lichide, un pahar de apă imediat după trezire este cu atât mai important.
Evită să te bazezi pe cafea sau pe băuturi energizante ca sursă principală de lichide înainte de efort. Cofeina poate avea un efect stimulant, dar consumul mare îți poate crește pulsul și te poate face agitat, iar băuturile foarte dulci pot provoca disconfort digestiv.
Și alimentația din ziua respectivă contează. O masă cu legume, fructe și supă aduce o cantitate importantă de lichide, în timp ce mesele foarte sărate, prăjite sau consumul mare de alcool în seara dinaintea unui antrenament lung te pot face să pornești deja cu un mic deficit. Pentru competițiile de dimineață, pregătirea începe practic din seara precedentă.
În timpul antrenamentului
Pentru antrenamentele scurte, de până la aproximativ o oră, la temperaturi moderate, apa este de obicei suficientă. Bea câteva înghițituri la intervale regulate, nu cantități mari dintr-odată. În sporturile de echipă, folosește fiecare pauză de joc pentru a bea puțin.
Pentru antrenamentele lungi, pentru competiții sau pentru efortul pe căldură mare, intervin și sărurile minerale. Prin transpirație pierzi sodiu și alți electroliți, iar înlocuirea lor ajută la menținerea echilibrului organismului. Băuturile pentru sportivi, care conțin electroliți și carbohidrați, pot fi utile în aceste situații, la fel ca tabletele de electroliți dizolvate în apă. Pentru eforturile scurte și ușoare, ele nu sunt necesare.
Logistica contează mai mult decât pare. Pentru alergările lungi, o centură cu bidoane mici sau o vestă de hidratare te scutește de grija de a găsi apă pe traseu. Cicliștii pot monta suporturi pentru unul sau două bidoane pe cadru. Pentru drumețiile și traseele din afara orașului, planifică dinainte punctele de alimentare cu apă și nu te baza pe izvoare sau pe magazine pe care nu le-ai verificat. La meciurile de amatori, o ladă cu apă pusă lângă bancă, ajunsă acolo înainte de fluierul de start, rezolvă problema pentru toată echipa.
Copiii au nevoie de atenție specială, pentru că se încălzesc mai repede și uită adesea să bea, absorbiți de joc. Antrenorii și părinții ar trebui să programeze pauze de hidratare, mai ales vara, și să se asigure că fiecare copil are propria sticlă de apă.
După antrenament
Refacerea începe imediat după efort. Bea treptat, în orele de după antrenament, pentru a recupera lichidele pierdute. O metodă simplă pentru cei care vor să fie mai riguroși este cântărirea înainte și după antrenament: diferența de greutate se datorează în mare parte apei pierdute prin transpirație și îți arată cât de bine te-ai hidratat în timpul efortului.
O masă echilibrată după antrenament, care conține și o cantitate normală de sare, ajută la refacerea electroliților. Supele, fructele și legumele bogate în apă, cum ar fi pepenele, castraveții sau portocalele, contribuie și ele la rehidratare. Mineralele precum magneziul sunt importante pentru funcția musculară, dar suplimentarea nu este întotdeauna necesară și are propriile capcane, descrise în articolul despre greșelile frecvente atunci când iei suplimente de magneziu.
Greșeli frecvente
- Aștepți să îți fie sete: pe căldură mare sau la efort intens, senzația de sete poate veni cu întârziere.
- Bei prea mult: consumul exagerat de apă simplă, mai ales la eforturile foarte lungi, poate dilua sodiul din sânge, o situație rară, dar periculoasă.
- Confunzi băuturile energizante cu cele pentru sportivi: primele conțin de obicei multă cofeină și zahăr și nu sunt gândite pentru hidratare.
- Folosești alcoolul ca „recuperare”: berea de după meci nu rehidratează, ci încetinește refacerea.
- Uiți de hidratare iarna: și în sezonul rece pierzi lichide prin respirație și transpirație, chiar dacă le simți mai puțin.
- Nu iei apă cu tine, contând pe faptul că vei găsi pe traseu.
Majoritatea acestor greșeli vin din obișnuință, nu din lipsă de informație. Cel mai simplu mod de a le corecta este să îți pregătești sticla de apă odată cu echipamentul, ca pe un obiect obligatoriu în geantă, la fel de important ca ghetele sau prosopul.
Situații speciale
Persoanele cu hipertensiune, cu afecțiuni ale rinichilor sau ale inimii ori cele care urmează tratamente cu diuretice ar trebui să discute cu medicul despre necesarul de lichide și, mai ales, despre consumul de băuturi cu electroliți, care conțin sodiu. Dacă îți monitorizezi tensiunea, ghidul despre cum îți măsori corect tensiunea arterială acasă te ajută să aduci medicului date corecte.
O situație aparte este perioada de boală. Febra, diareea sau vărsăturile cresc mult pierderile de lichide, iar efortul fizic în aceste condiții este contraindicat. Dacă nu știi exact dacă e vorba de o răceală banală sau de ceva mai serios, articolul despre diferența dintre o răceală și o gripă te ajută să recunoști simptomele. Revino la antrenament treptat, după ce simptomele au trecut, și acordă o atenție specială hidratării în primele zile de reluare.
Vârstnicii simt setea mai slab, așa că au nevoie de un program mai disciplinat de hidratare, mai ales în zilele călduroase. Sportivii care se antrenează la altitudine sau în aer foarte uscat pierd și ei mai multe lichide decât ar crede.
O regulă practică pentru zilele de caniculă: mută antrenamentele dimineața devreme sau seara, alege trasee umbrite, poartă haine deschise la culoare și respirabile și scurtează sau reduce intensitatea efortului. Niciun antrenament nu merită riscul unui șoc termic.
Hidratarea corectă nu cere echipamente sofisticate și nici formule complicate, ci atenție la propriul corp și câteva obiceiuri consecvente. Bea regulat pe parcursul zilei, adaptează aportul la durata și intensitatea efortului, ține cont de temperatură și ascultă semnalele organismului. Pentru recomandări personalizate, mai ales dacă ai o afecțiune cronică sau te pregătești pentru competiții lungi, discută cu medicul tău sau cu un specialist în nutriție sportivă.
Foto: Mikhail Nilov / Pexels
