Masa dintre două meciuri jucate în aceeași zi se alege după durata pauzei: cu cât timpul până la următorul joc este mai scurt, cu atât porția trebuie să fie mai mică și mai ușor de digerat. Rolul ei este să refacă rezervele de carbohidrați și lichidele pierdute, fără să lase stomacul plin la reluarea efortului. Grăsimile, fibrele multe și porțiile mari de proteine încetinesc digestia și își au locul după ultimul meci.
Ce se mănâncă între două meciuri când pauza e scurtă?
Când pauza dintre meciuri este sub o oră, se aleg carbohidrați ușor de digerat, în cantități mici, de preferat sub formă lichidă sau din fructe moi. O banană, câțiva biscuiți simpli sau o băutură cu carbohidrați acoperă nevoia imediată fără să încarce stomacul.
Recomandările generale din nutriția sportivă vorbesc, pentru efortul care urmează în scurt timp, de aproximativ 30–60 g de carbohidrați. Cantitatea se ajustează după greutate, intensitatea jocului și toleranța digestivă a fiecăruia, iar alimentele noi nu se încearcă în ziua competiției.
Cât și ce se mănâncă în funcție de durata pauzei?
| Durata pauzei | Tipul mesei | Exemple | Carbohidrați orientativ |
|---|---|---|---|
| Sub 1 oră | Gustare foarte ușoară | Banană, băutură cu carbohidrați, câțiva biscuiți simpli | 30–60 g |
| 1–2 ore | Gustare consistentă | Sandviș cu pâine albă și miere sau gem, iaurt cu fructe | 50–80 g |
| 2–3 ore | Masă mică | Orez sau paste cu puțin sos, pui la grătar în porție mică | Aprox. 1–2 g pe kg corp |
| Peste 3 ore | Masă completă, ușoară | Paste, cartofi fierți, pește sau carne slabă, legume gătite | Aprox. 2–3 g pe kg corp |
Pentru orientare, o banană medie are în jur de 25 g de carbohidrați, o felie de pâine albă aproximativ 15 g, iar o porție de 200 g de paste fierte, aproximativ 55–60 g. Principiile mesei de dinaintea efortului sunt detaliate și în articolul despre ce mănâncă sportivii amatori înainte de antrenament.
Ce alimente se evită între meciuri?
Între meciuri se evită alimentele grase, prăjite, foarte bogate în fibre sau condimentate, pentru că rămân mult timp în stomac și pot produce disconfort la reluarea efortului.
- mâncarea de tip fast-food, cârnații, brânzeturile grase;
- fasolea, varza, salatele mari cu crudități;
- băuturile carbogazoase, care dau senzație de balonare;
- sosurile cu smântână și maioneză;
- cantitățile mari de cafea sau băuturi energizante.
Regula are o logică simplă: masa care ar fi ideală după competiție este adesea cea nepotrivită între două probe.
Cât se bea între două meciuri?
Între două meciuri se bea treptat, în înghițituri, pentru a înlocui o parte din lichidele pierdute, fără a goli o sticlă întreagă chiar înainte de joc. Senzația de sete și culoarea urinei, galben-pai, sunt indicatori practici ai stării de hidratare.
În zilele calde sau la meciurile lungi, cu transpirație abundentă, o băutură care conține și sare ajută la înlocuirea sodiului pierdut. Cantitățile orientative și momentele potrivite sunt explicate în articolul despre hidratarea la antrenament.
Cum se păstrează mâncarea în geantă pe durata unei zile de turneu?
Mâncarea perisabilă se păstrează într-o geantă izotermă cu acumulatori de frig, pentru că alimentele cu carne, ou, lactate sau orez gătit nu ar trebui să stea mai mult de 2 ore la temperatura camerei și cel mult o oră când afară sunt peste 32 °C.
- Sandvișurile se pregătesc dimineața și se învelesc separat, câte unul pentru fiecare pauză.
- Fructele care nu se strivesc ușor, cum sunt merele, bananele și mandarinele, pot sta în afara genții frigorifice.
- Sticlele de apă congelate pe jumătate țin rece mâncarea și se dezgheață până la meci.
- Resturile rămase la final de zi din recipientele care nu au stat la rece se aruncă.
Ce se mănâncă după ultimul meci al zilei?
După ultimul meci al zilei se mănâncă o masă completă, cu carbohidrați, o porție bună de proteine și legume, de preferat în primele 1–2 ore după efort. Aceasta este masa la care își au loc și alimentele evitate pe parcursul zilei, în cantități obișnuite.
Idei pentru o farfurie de seară potrivită după efort apar în articolul despre ce se pune în farfurie după antrenamentul de seară. Sportivii cu diabet, cu intoleranțe alimentare sau cu alte afecțiuni care influențează alimentația au nevoie de un plan stabilit împreună cu medicul sau cu un nutriționist.
