Ritmul de alergare arată câte minute durează parcurgerea unui kilometru, iar viteza arată câți kilometri se parcurg într-o oră. Cele două se transformă una în alta printr-o singură împărțire: viteza în km/h este 60 împărțit la ritmul exprimat în minute, iar ritmul este 60 împărțit la viteză. Un ritm de 6:00 min/km înseamnă 10 km/h, iar 5:00 min/km înseamnă 12 km/h.
De ce folosesc alergătorii ritmul în loc de viteză?
Alergătorii folosesc ritmul pentru că se raportează mai ușor la distanțele din concursuri și din antrenamente, măsurate în kilometri. Este mai simplu de calculat că 10 km la 5:30 min/km durează 55 de minute decât să se pornească de la 10,9 km/h. Ceasurile sportive și aplicațiile afișează implicit ritmul, iar banda de alergare și bicicleta afișează viteza, de unde nevoia de conversie.
Cum se transformă ritmul de alergare în km/h?
Ritmul se transformă în viteză împărțind 60 la numărul de minute pe kilometru, scris cu zecimale. Secundele trebuie mai întâi convertite în fracțiuni de minut, prin împărțire la 60.
- Se ia ritmul, de exemplu 5:24 min/km.
- Secundele se împart la 60: 24 / 60 = 0,4. Ritmul devine 5,4 minute.
- Se calculează 60 / 5,4 = 11,1 km/h.
Greșeala cea mai frecventă este scrierea lui 5:30 ca 5,3. Corect este 5,5 minute, pentru că 30 de secunde reprezintă jumătate de minut. Cu 5,3, rezultatul ar fi 11,3 km/h în loc de 10,9 km/h.
Cum se transformă viteza în ritm de alergare?
Viteza se transformă în ritm împărțind 60 la valoarea în km/h, apoi transformând zecimalele înapoi în secunde. La 11 km/h, 60 / 11 = 5,45 minute. Partea zecimală, 0,45, se înmulțește cu 60 și dă 27 de secunde, deci ritmul este 5:27 min/km.
Calculul este util pe banda de alergare, unde un antrenament scris în ritm trebuie setat în km/h. Pentru o sesiune la 6:15 min/km, banda se fixează la 60 / 6,25 = 9,6 km/h.
Ce timp corespunde fiecărui ritm la distanțele clasice?
Timpul final la o distanță se obține înmulțind ritmul cu numărul de kilometri. Tabelul arată valori pentru ritmuri constante, fără opriri.
| Ritm (min/km) | Viteză (km/h) | 5 km | 10 km | Semimaraton (21,1 km) | Maraton (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Distanțele oficiale sunt 21,0975 km pentru semimaraton și 42,195 km pentru maraton. În practică, traseul parcurs iese ușor mai lung, pentru că alergătorii nu urmează mereu linia ideală din viraje.
Cum se calculează ritmul în mile?
Ritmul pe milă se obține înmulțind ritmul pe kilometru cu 1,609, deoarece o milă are 1,609 km. Un ritm de 5:00 min/km devine aproximativ 8:03 min/milă. Conversia apare în planurile de antrenament din alte țări și în setările unor aplicații, unde unitatea de măsură se poate schimba din meniu.
Cum se folosește ritmul în antrenamentul de zi cu zi?
Ritmul se folosește ca reper, nu ca obiectiv rigid, pentru că același efort produce ritmuri diferite în funcție de teren, vânt, căldură și oboseală.
- Alergarea ușoară se face într-un ritm în care se poate purta o conversație; orientativ, este cu 45–90 de secunde pe kilometru mai lentă decât ritmul de concurs pe 5 km.
- Antrenamentele de tempo se apropie de ritmul susținut aproximativ o oră, legat de pragul anaerob.
- Pe dealuri, ritmul scade la urcare fără ca efortul să fie mai mic, așa că senzația contează mai mult decât cifra.
- Ceasul cu GPS afișează ritmul instantaneu cu oscilații, mai ales printre clădiri înalte; ritmul mediu pe kilometru este mai stabil.
Începătorii pot ignora ritmul în primele săptămâni și pot urmări doar durata, așa cum recomandă ghidul despre începutul alergării fără accidentări. Ulterior, tehnica și economia de mișcare, descrise în articolul despre alergarea mai eficientă, ajută la menținerea unui ritm constant cu mai puțin efort.
